イルカ |【実体験】結果がでる、ダイエットにおすすめの食事
こんにちは！イルカと申します。
このブログでは、美味しく食べながらダイエットに成功した経験と結果から、
「ダイエットに必要な食事の考え方」
「ダイエットに必要な食事の要素まとめ」
「ダイエットにおすすめのレシピ・商品」についてお話します。
ライザップ云々ではなく、そもそも痩せるための食事方法・食事について知りたい方、ぜひ本記事を読んでみてください。
目次
ダイエットに必要な食事の考え方
痩せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があります。
「消費カロリー＞摂取カロリー」にするには、「消費カロリー」を増やすか、「摂取カロリー」を減らすしかありません。
一方で、健康的に痩せるためには、どちらか片方のみにアプローチするのではなく、
運動をして「消費カロリー」をあげつつ、適切な食事で「摂取カロリー」を確保する必要があります。
どちらか片方のみだけ実践してしまうと、体調や美容面に悪影響がでてきたり、痩せても皮膚がたるんだり、リバウンドする可能性が高くなったりします。
そのため、健康的にきれいに痩せるために、「消費カロリー」「摂取カロリー」の両方にアプローチしましょう！
「摂取カロリー」へのアプローチ方法
まずは、「低糖質な食事」にチャレンジしてみましょう！
何かを毎日食べ続ける食事や、デザートやお酒を一切飲まないなどのダイエット方法ではなく、日々の食事を少し工夫するだけで実現でき、日常に取り入れやすいため、お勧めです。
身体を動かすエネルギー源である糖質の摂取を制限することで、不足したエネルギーを補うため、身体に蓄積された中性脂肪や体脂肪が分解されます。
これにより、既に身体に付いてしまった脂肪を落とすことができます。
また、糖質を抑えることで、血糖値の急激な上昇を抑え、余分な糖分を皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられないようにします。
つまり、今後身体に脂肪を付かせないようにします。
もっと詳しい糖質制限の内容を知りたいよ！って方は、下記サイトがとても参考になるので見てみてください。
「消費カロリー」へのアプローチ方法
まずは、筋トレをしましょう！
「摂取カロリー」へのアプローチによって、ただ摂取するエネルギーのみを減らすと、筋肉の分解・現象が起こりやすくなります。
筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝（安静にしていても消費するエネルギー）が下がり、痩せにくくなります。
（極端な食事制限をして、大幅に体重が減った人もいらっしゃいますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いです。）
そのため、「摂取カロリー」を適正に保ちつつ、筋トレをし「消費カロリー」を上げることをお勧めします。
おすすめの筋トレ方法などは、またまとめてみます！
ダイエットに必要な食事の要素まとめ
1. 水分補給をしっかり行う
水分は、身体の約60%を占めます。
消化吸収や王廃物の運搬、血液の流れスムーズにしてくれるなど、水分補給はいいこと尽くめです。
女性の場合は、最低1日2Lを摂るようにしましょう。！
2Lも飲めないよ！って方は、まずは2Lのペットボトルを買ってみて、自分が一日にどれくらいの水分を摂っているのか見える化するのがお勧めです。
最初は2Lも飲めなくても、徐々に飲める量が増えていきます！
2. 食事のボリュームに注意
一日の食事のボリュームは、「昼＞朝＞夜」になるようにします。
目安は、昼5割・朝3割・夜2割で、腹八分です。
夜のドカ食いは絶対NGです！
また夕食の時間は、寝る5時間前に済ませておくのが理想です。
（お仕事していたらそんなに早く済ませられないと思うので、寝る直前に食べるのを極力避ける、という意識があれば大丈夫！）
3. 糖質が多い食材を避ける
これが、いわゆる糖質制限ですね。
自分で設定した一日の糖質・エネルギー量の範囲内で、上手に食材を選べるようになりましょう。
緩やかな糖質制限である「ロカボ®」では、一日の糖質量は70～130gが推奨されています。
「ロカボ®」の内容を詳しく知りたいよ！という方は、下記オフィシャルサイトを見てみてください。
食べていい主な食材は、以下のような食材となります。
・肉類（牛、豚、鶏、羊など）
・魚介類
・卵、大豆、豆腐など
・野菜、きのこ類など
一方でNGなのは、以下のような食材となります。
・主食類（白米やパン、麺類など）
・根菜類（じゃがいも、にんじんなど）
・菓子類
食材も慣れてきたら、何を食べてよくて何がNGなのか覚えられるから、最初から無理して全部覚えようとする必要はなし！
徐々に無理がない範囲でやっていきましょう。
コンビニやスーパーで、栄養成分表示を見て、低糖質なものを選べるようになったら、最強！！
4. タンパク質が多い料理をメインに食べる
食事の基本は、タンパク質をメインにしましょう。
「筋力トレーニング（増強）」する場合の、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.6～1.7g」と言われています。
そのため、1日に必要なタンパク質量は、下記のような計算式で求められます。
・体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.6～1.7g＝96～102g
食事管理アプリで、毎食毎のタンパク質量を大まかに把握している方なら分かると思うのですが、この量のタンパク質量を摂取するの、結構大変です！
間食も上手に使って、タンパク質は積極的に摂っていきましょう。
計算方法の詳細を知りたい方は、下記サイトを参考にしてみてください。
5. シンプルな調理方法のものを選ぶ
低糖質かつ高たんぱくな食事をするためには、食材が「蒸す、焼く、茹でる」などのシンプルに調理された食事を選びましょう！
揚げ物の衣や、カレールウなど、糖質はいたるところに潜んでいます！
外食の際や、スーパー、コンビニなど、低糖質なものを選ぶ目を、徐々に養っていきましょう！
ダイエットにおすすめのレシピまとめ
「消費カロリー＞摂取カロリー の考え方は分かったけど、どうしても白米とかチャーハンとかおにぎりとかラーメンとか食べたいんだけど！！」
「むしろケーキもドーナツも食べたいしクッキーも和菓子も甘いものも食べたい！！おやつ！！」となっている方いませんか？
（私です（笑））
そういう時の対処法を覚えておくと、ダイエット中にがっつり飯を食べてしまって、「もうダイエットなんてどうでもいいや！」ってなることを防ぐことができます！
これから紹介するレシピは、私も幾度も助けられてきたレシピや商品達です。
「ほんとにこれが糖質オフなの？」となるくらい美味しいので、まずは試してみてください！
この他、まだまだ紹介したい感動のレシピ・商品達については、下リンクにまとめています。
豆腐そうめんレシピはまとめ中！
（オートミールレシピ抜粋）激うまオートミールチャーハン
「え、米やん。こんなのどっから見ても米やん。」とツッコまずにはいられないオートミールチャーハンを作りました。
— じゅん☆痩せるズボラ飯 (@DietMan40) June 9, 2020
1食あたり296kcal、タンパク質22g、脂質12g、炭水化物25g。
満足度高いし美味しいし罪悪感ないし、どう考えても最高です。
詳しいレシピはこちら！
→https://t.co/UcoQL3nqhN pic.twitter.com/kQui7rsiLX
これ、ものすっごい美味しいです！！
オートミールと聞くと、ぐちゃぐちゃドロドロしたまずそうな食べ物で、海外のおしゃれな人が食べるイメージでしたが、実は白米の代用品として使えます！
完全にお米かと言われると、多少違和感はありますが、ほぼお米です。
オートミールはお米を炊く手間がないため、準備がとても楽ですし、低糖質食材で食物繊維が豊富なため、お通じがとてもよくなります。
そして何より、このレシピが本当に美味しいので、チャーハン食べたい欲求を開放してあげることができます。（笑）
まずはこのレシピで、オートミールにチャレンジしてみませんか？きっと美味しくてびっくりすると思います！
（まとめ中）豆腐そうめん油そば
幻の痩せる油そば pic.twitter.com/c9LBMK6PJO
— じゅん☆痩せるズボラ飯 (@DietMan40) August 24, 2020
ダイエット中でも、糖質制限中でも、食べれるんですよラーメンが！！！
混ぜるて盛り付けするだけで作れる最強激うまレシピ。
豆腐そうめんはスーパーによって扱っていなかったりしますが、実はコンビニ（ローソン）で売っていました。
けど割高だし、よく使う食材なので、Amzonでまとめて購入した方がお得かな。
私はAmazonで定期的にぽちってる人です（笑）
（ダイエットにおすすめのおやつ抜粋）アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ
毎日でも食べれる安定の美味しさです！
上記のチーズケーキとは違い、毎日食べる間食をお探しなら、迷わずこれをお勧めします。
糖質制限中でもチョコレートは食べたいし、お腹は空くし、ザクザクしたものが食べたい時はこれ一択！
硬めの食感がクセになる、糖質制限中でも食べることができるチョコバーです。
突如としてやってくるお菓子食べたい欲求の時、このチョコバーを食べることで脳内を満足させることができるので、お砂糖たっぷりのチョコレート菓子に手を伸ばさずにすみました。
私の場合、毎日でも食べれるように、常に5本は家と会社に常備しています（笑）
（結構硬めなので、歯に不安がある方はやめておいた方がいいかも？）
まとめ
今回は、
「ダイエットに必要な食事の考え方」
「ダイエットに必要な食事の要素まとめ」
「ダイエットにおすすめのレシピ・商品」をまとめましたが、いかがでしたでしょうか。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました！
