成功するまでやれば、必ず成功する

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FIREしたい社会人6年目。お金に関することや、ダイエットのことなどを発信するためのブログ。

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イルカ |【実体験】結果がでる、ダイエットにおすすめのおからパウダーレシピ

 こんにちは!イルカと申します。

 

このブログでは、私が実際に、

美味しく食べながらダイエットに成功した経験と結果から

「おからパウダーとは」

「おからパウダーの栄養素・糖質・GI値まとめ」

「おからパウダーのおすすめレシピ」

「おからパウダーのおすすめ商品ランキング」についてお話します。

 

痩せるために食事をコントロールしたいけど、キツイ食事制限をしたくない方、

糖質制限にチャレンジしてみたいけど、何をどうやったらいいのか分からない方、

おからパウダーを料理に使ってみたいけど、どう調理していいのか分からない方、

ぜひ本記事を読んでみてください!

 

目次

おからパウダーとは

おからパウダーとは、「おから」を乾燥させたものです。

(おからとは、大豆から豆腐を製造する際にでる、大豆の絞りかすです。

パウダー状に乾燥させてあるので、常温で長期間の保存が可能で、そのまま料理に混ぜたり、小麦粉の代わりにして使うことができます!

また、おからパウダーに水分が加わると、約3倍のボリュームになるので、少ない量でかなりの満腹感が得られます。

  

おからパウダーの栄養素・メリットまとめ

おからパウダーの栄養素

・糖質
おからパウダーの糖質は、100gあたり約9gです。
小麦粉(薄力粉)の糖質は、100gあたり約73g!です。
日常的に、小麦粉を使用した料理をたくさん食べられている方は、小麦粉の代わりに「おからパウダー」を使用するだけでも、身体に変化が出てくると思います!
 
・食物繊維
食物繊維は、100gあたり約44gもあります。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日あたりの「食物繊維摂取目標量」は、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。
一方で、最近の報告では、日本人の平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されているそうです。
つまり、1日平均約4gの食物繊維が足りていないことになりますが、その不足分は単純計算で「おからパウダー」約9g、つまり約大さじ1杯で補うことができます!

食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用や、腸内環境を正常に整える作用、血中コレステロール値を下げる作用が知られていますので、ダイエット中は特に積極的に摂っていきたいですね。

 

・タンパク質

タンパク質は、100gあたり約23gです。
「筋力トレーニング(増強)」する場合の、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.6~1.7g」と言われています。ダイエット中は特に、不足しがちなタンパク質を摂取できるのはいいですね。
また「おからパウダー」は、肉や魚などの「動物性たんぱく質」とは異なる、「植物性タンパク質」を摂ることができます。
「動物性たんぱく質」の摂取が多くなりがちですが、「おからパウダー」で「植物性タンパク質」も積極的に摂っていきましょう!
 
もっと詳しい内容を知りたいよ!って方は、下記サイトがとても参考になるので見てみてください。

 

おからパウダーのメリット

・「かさまし」による食事量の抑制
おからパウダーに水分が加わると、約3倍のボリュームになります。
そのため、かなりの満腹感が得られ、無理なく食事量を減らす効果が期待できます。
 
・低糖質高たんぱく
上記「おからパウダーの栄養素」に記載しましたが、おからパウダーは、低糖質・高タンパクの優秀食品です!

糖質制限にチャレンジしてみたいけど、手軽に始めながら美味しい食事が食べたい」という方は、まずは小麦粉をおからパウダーに置き換える、ことから始めてみてはいかがでしょうか。

 

・長期保存が可能

おからパウダーは乾燥させてあるため、常温でも長期保存が可能です。

冷蔵庫がいっぱいにならないですみますし、小分けにして日常的な調味料として使うことができます。

 

おからパウダーのおすすめレシピ

「糖質を抑えるために小麦粉を控えたいけど、どうしてもパンとかケーキとかクッキーも食べたい!!」「おからパウダーの使い方が分からない!」となっている方いませんか?

(私です(笑))

 

これから紹介するレシピは、私も日常的に食べていて、幾度も助けられてきたレシピです。

「ほんとにこれが糖質オフなの?」となるくらい美味しいので、まずは試してみてください!

ほんとはまだまだ紹介したいものや、美味しさを伝えたいものがあるけど、あまりいっぱい書いても読みにくいので、だいぶ数を絞りました。

もっと色んな美味しい食べ方があるから、興味があったら、ここで紹介した大先生方のtwitterやサイトを覗いてみると楽しいと思います!

 

おからパウダーを食事にしちゃう編

小麦粉不使用!おからパウダーお好み焼

kumiko-jp.com

お好み焼きって美味しいですよね。私大好き。

でもお好み焼き、小麦粉と長芋、つまり糖質の塊だったんです。

「それでもお好み焼き食べたい。お好み焼きが食べたいー!!」となっていた時、出会ったのがこのレシピ!

ほんとに美味しい。え、お好み焼きやん!!(歓喜)ってなります。

しかもおからパウダーのおかげで満腹感がすごいの。

いつも2枚くらい食べるお好み焼きも、おからパウダーを使えば1枚で大満足です。

お好み焼き食べたい人、おからパウダーのお好み焼き、騙されたと思って作ってみてほしいです!

(私は卵3個も使うのもったいないなと思って、1,2個で作ってます(笑))

 

レンジでできちゃう激うまハンバーグ

kumiko-jp.com

これ、ものすっごい美味しいです!!

いつものハンバーグに、おからパウダーを入れるだけでも糖質オフでジューシーなハンバーグができるんですけど、丸めて焼くのめんどくさくなる時ありませんか?

私はあります!(笑)

そんなとき、このレンジで作れちゃうハンバーグがめちゃくちゃ助かります。

 

電子レンジでチンしている間に洗い物もできて時短だし、何より美味しい。

いつものハンバーグにちょっと飽きたら、これ作ってみてほしいです!

 

おからパウダーでパン!

cookpad.com

糖質制限してても、「パン食べたいよ!!!!!ピザ食べたいよ!!!ナン食べたいよ!!!!」となっている方いませんか?(私です笑)

このレシピなら、発酵なしで、混ぜて焼くだけで、できちゃうのパンが!!!!!!!!(歓喜

私はおからパウダーを水で戻して、オーブンがないので魚焼きグリルで、週1ピザ焼いてます!(笑)

 

おからパウダーをデザートにしちゃう編

幸せのふんわり蒸しパン

cookpad.com

糖質制限中でも、蒸しパン食べたいよね!

甘くてふわふわで最高だよね!

それがね、電子レンジでできてしまったの!!!

たまに出会う、おからパウダーで口内の水分が奪われる感じもなく、ただただ美味しいのです。

しかもタッパーで作れてそのまま食べることができる手軽さ!最高!

 

わざわざオーブンを借りてでも作りたい、おからマフィン!

www.satonoyuki.co.jp

ダイエット中でも、糖質制限中でも、ケーキは食べたい。

でもオーブンがない。そしてあの砂糖とバターを大量に使うレシピは罪悪感がすごい。

「でもケーキ食べたい!どうしたら!!!」となっていた時に出会った、まさかのマフィン。

普通にケーキみたいだし、めっちゃ美味しいんですけど!?となりました(笑)

でも残念ながら我が家はオーブンがないので、わざわざ友人宅で作らせてもらって、美味しくいただきました(笑)

 

炊飯器で簡単チョコレートケーキ

炊飯器でケーキができてしまった!!!

しかも低糖質なチョコ!!ケーキ!(歓喜

卵白を泡立てる必要もないから、ボウル一つで材料を混ぜるだけでできてしまう、超絶簡単で美味しい!!!

ホールケーキを全部ひとり占めしたいときは、このケーキに限る!(笑)

 

この他にもLikoさんはとても素敵で美味しいレシピを紹介されているので、ぜひtwitterも見てみてほしいです。見たら絶対わくわくすると思います!

 

この他にもまだまだおからパウダーを使った美味しいレシピはたくさんあるので、興味があったら探してみてね。

 

おからパウダーのおすすめ商品ランキング

第1位 ユウテック 国産大豆100% 超微粉おからパウダー
おからパウダーを初めて試すのなら、この商品からぜひ初めて欲しい!
一番クセがなく食べやすい、超微粉タイプ。
ダマになったり、ざらついたりもしにくいため、主食系の料理・デザートにももってこい!
飲み物に入れて飲んだり、ヨーグルトにかけて食べたりできます。
初めておからパウダーにチャレンジするなら、ぜひこの商品から!
 
第2位 イデア 奇跡のおから

驚きの糖質ゼロ!!

もともとおからパウダーの糖質は低いですが、それをさらに糖質をゼロにしてしまうのがすごい。

しかも栄養素や満腹感はそのままです。

こちらも超微粉タイプで、日常生活に取り入れやすいので、がっつり糖質制限したい方に最適です。

(お値段が少し高いですが、、)

 

第3位 キッコーマン飲料 豆乳おからパウダー

豆乳で有名な会社が、豆乳を作る際にでるおからを使ったおからパウダーを販売しています。

微粉タイプですが、キメ細かくクリーミーな食感です。

また豆独特の豆臭さもなく、クセがほぼなく食べやすいです!

そのため、料理にかけたり、混ぜたりもでき、スーパーで購入できてしまうのもメリットです。

ただし、開封後は冷蔵庫で保存しなければならないため、いつも冷蔵庫が満杯の私のお家では、少し使いにくいため、3位です。

 

 

まとめ

 今回は、

「おからパウダーとは」

「おからパウダーの栄養素・糖質・GI値まとめ」

「おからパウダーのおすすめレシピ」

「おからパウダーのおすすめ商品ランキング」をまとめましたが、いかがでしたでしょうか。

  

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最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

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